Notre alimentation comme vecteur de santé
'Que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament ta nourriture' écrivait déjà Hipprocate 400 ans avant JC.
Aujourd'hui, nul doute que la consommation d'une alimentation équilibrée, tant en qualité, quantité, que proportions soit le garant d'une bonne santé.
On connaît bien les effets de notre alimentation sur la protection ou la favorisation de maladies telles que cancers, maladies cardio-vasculaires, .... et même le bon fonctionnement de notre cerveau dépend de la qualité de notre alimentation.
Pour ne citer qu'un exemple parlant, une étude danoise sur des élèves en difficulté a permis, rien qu'en remplacant leur régime alimentaire de 'junk food' (boissons gazeuses, bonbons, chips ...) par une alimentation variée et équilibrée, de diminuer l'absenteïsme et l'agressivité, et d'améliorer les capacités de concentration et d'apprentissage !
N.B. : Les conseils présentés ici ne s'appliquent pas en cas de pathologies spécifiques pour lesquelles certains régimes particuliers vous seront recommandés par votre médecin
Japonais et Crétois : les régimes de longue vie
Le Japon (et plus encore l'île d'Okinawa) et la Crête sont les deux pays au monde où l'espérance de vie en bonne santé est la plus longue. On y est également beacoup moins sujets à des maladies qui sont dévastatrices chez nous : le cancer et les maladies cardio-vasculaires.
Il se trouve que les grands principes alimentaires y sont les mêmes : beaucoup de fruits, de légumes, de céréales non raffinées, peu de produits d'origine animale à part du poisson au moins 3 fois par semaine, des huiles végétales ou de poisson.
Pour adapter cette alimentation à nos habitudes de consommation, peu d'efforts sont à faire : limiter la cuisson des aliments, diminuer la viande et les produits d'origine animale (lait, beurre..), varier les huiles végétales ou développer la consommation de noix diverses, manger davantage de poisson, et quotidiennement des céréales non raffinées et des légumineuses.
Merveilleux : en plus d'être bon pour nous, c'est bon au goût !
La place des céréales
Les céréales complètes sont de grandes sources de vitamines, sels minéraux, oligo-éléments et fibres. Elles ont également le rôle de régulariser progressivement le taux de sucre dans le sang et d'éviter les risques d'hypoglycémie. Ce sont elles qui nous apportent notre énergie.
Non-raffinées, les céréales gardent un index glycémique bas qui leur permettent de ne pas nous faire grossir tout en apportant un maximum de nutriments. Ainsi, elles ont leur place à chaque repas.
Mais attention, lorsque l'on parle de céréales, on ne parle pas des mélanges pour enfants (ou adultes) vendus dans le commerce, qui contiennent au moins autant de graisses et de sucres !
Consommez donc tout simplement du pain complet, du riz complet, des pâtes ou semoules complètes, de l'orge, de la quinoa, du kamut, ou encore du seigle.
Enfin, sachez qu'en mélangeant des céréales complètes avec une légumineuse (soja, lentilles, haricots rouges, pois chiches ..) et des légumes, vous obtiendrez un repas complet, équilibré, peu onéreux, dans lequel la viande est superflue.
L'importance des fruits et des légumes
Avec les céréales, ils doivent être la base de notre alimentation. On conseille d'en consommer au moins 5 par jour, en veillant bien à les varier. Sources de nombreux nutriments indispensables, ils sont une source inestimée de fibres et sont les garants de notre bonne hygiène alimentaire.
Consommés frais ou surgelés, ils vous apporteront le meilleur de leurs bienfaits.
Afin de profiter de toutes leurs vertus, nous vous conseillons de les mélanger en fonction de leurs couleurs.
Ainsi, vous veillerez à consommer aussi bien des aliments Rouge Pourpre (fraises, prunes, betteraves, aubergines ..) que des Blancs (poireaux, céleri, poire, ail ..) ou des Jaune Vert (Epinards, choux, melon ..). Au total, 7 groupes existent (se rajoutent à notre exemple Rouge, Orange, Orange Jaune, et Vert) et la combinaison des molécules spécifiques à chacun de ces groupes permet de lutter contre les grandes pathologies.
Précisons qu'à chaque fois, vous devrez privilégier dans vos achats les légumes les plus colorés, et ne pas éplucher leur peau (surtout s'ils ont la chair claire) car c'est là que se concentre la majorité de leurs bienfaits. On notera tout l'avantage alors de consommer des légumes bio afin de limiter l'apport de pesticides.
En ce qui concerne leur préparation, pour ne pas perdre leurs vitamines, vous veillerez à ne pas laisser trop longtemps tremper les fruits et les légumes.
Après un rincage rapide, vous les consommerez idéalement crus, ou cuits à la vapeur ou à l'étuvée. La cuisson longue ou à haute température apporte des effets néfastes sur l'organisme.
Enfin, comptons parmi les légumes les plantes aromatiques et épices, riches en vitamines et souvent anti-oxydantes, et qui seront consommées régulièrement avec beaucoup de profit (persil, ail, oignon, gingembre, clou de girofle ...) tant pour notre santé que pour nos papilles gustatives.
Les produits laitiers
Très riche en calcium, le lait l'est également en acides gras saturés, cause majeure des maladies cardio-vasculaires.
C'est aussi un puissant allergène, notamment chez les enfants, chez qui les symptômes sont diffus : reflux gastro-oesophagien, rhinites, bronchites ou otites à répétition, eczéma ..
Dernier fait avéré : des études ont montré son rôle dans la favorisation des cancers de la prostate chez l'homme. On pense également qu'il pourrait favoriser le développement de cancers ovariens et du sein, mais cela n'a pas été démontré.
Contrairement à une idée reçue, et bien qu'il soit la meilleure source de calcium, il est loin d'en être la seule, légumes et céréales se substituant aisément à lui. De plus, de nombreuses études montrent que les facteurs essentiels pour le développement et le renouvellement du squelette sont l'activité physique, puis l'apport en vitamines D et K (exposition faible mais régulière au soleil, légumes du groupe Vert, par exemple).
Le bon apport recommandé en calcium est de 500 mg/jour en moyenne. Vous pourrez le trouver dans les légumes verts (persil, épinard, chou, brocoli), les haricots blancs et le tofu, les fruits secs (figues, dattes, noix, céréales entières) et certaines eaux minérales.
Pour votre goût ou les préparations culinaires, le lait de vache peut être remplacé par d'autres laits animaux (qui pour la plupart ont les mêmes caractéristiques sur la santé) ou des laits végétaux.
Ainsi, le lait de bufflone est le deuxième élevage laitier au monde. C'est le plus riche en fer, calcium, et magnésium.
Le lait de jument est assez proche du lait humain, et souvent indiqué, mais son prix est très prohibitif.
Les laits de chèvre et de brebis ont un pouvoir allergisant faible, mais un goût très prononcé.
Le lait de soja apporte vitamines et minéraux, mais est riche en hormones végétales et protéines, qui le font déconseiller aux enfants en trop grandes quantités.
Le lait d'amande, très digeste, facilite l'assimilation des céréales et apporte beaucoup de calcium.
Le lait d'avoine est fortifiant et réchauffant.
Le lait de riz est un très bon anti-diarrhéique. Mélangé au lait de soja, il fait un apport riche en protéines végétales.
Enfin, l'excès étant mauvais en toutes choses, rien ne vous empêche de craquer sur un plateau de fromages, ou de rajouter une noix de crème fraîche sur vos fraises !
Boissons
Notre corps étant constitué majoritairement d'eau, il nous est nécessaire pour son bon fonctionnement d'en consommer au moins 1,5 litre par jour. Favorisez la consommation d'eaux minérales ou de source, sauf si votre eau domestique offre un bon équilibre organique (renseignez-vous auprès de la compagnie qui vous approvisionne).
Les jus de légumes ou de fruits frais, sont une bonne source d'hydratation tout en apportant la richesse en nutriments de leurs composants. N'hésitez pas à vous préparer de savoureux cocktails maison, mais en gardant toutefois à l'esprit que les jus de fruit ont source de sucre. Un exemple de cocktail détoxifiant : mélangez 2 tomates, 1/2 cocombre, 2 oignons nouveaux, 1 gousse d'ail, et vous obtiendrez un savoureux stimulant pour vos défenses naturelles.
Les tisanes apportent à notre corps les bienfaits des plantes. leur utilisation à des vertus bien connues en phytothérapies. A base de tilleul ou de camomille elles favoriseront votre détente, alors qu'à base d'angélique et de mélisse, elles aideront les digestions difficiles. N'hésitez pas à en découvrir d'autres vertus.
Grâce aux anti-oxydants, aux phytonutriments et aux polyphénols qu'il contient, le thé a des propriétés démontrées dans la protection contre de nombreux cancers, la maladie de Parkinson, l'infarctus ou encore le diabète. Plus encore dans le thé vert, on peut trouver un véritable soutien dans le maintien de notre équilibre physiologique. Néanmoins, il est préférable de le consommer 1 à 2 heures après les repas car il a une action inhibitrice de l'absorbtion du fer.
Les huiles
De par leur richesse en acides gras essentiels et vitamines, les huiles végétales sont LA source de matières grasses à privilégier dans notre alimentation.
Leurs vertus protectrices dans la prévention (et parfois le traitement) du cholestérol, des maladies cardio-vasculaires, mais également des problèmes de peau (eczéma, peau atopique ..) ou de foie sont maintenant tout à fait prouvées.
Chacune d’entre elles possédant ses propres qualités, nous vous conseillons de les alterner. Outre un meilleur équilibre nutritionnel, vous varierez également la saveur de votre alimentation en ajoutant à votre quotidien des huiles d’olive, de colza, de soja, de sésame, de germe de blé …
Pour bien les choisir, préférez impérativement les huiles de pression à froid (le raffinage appauvrit les huiles) et biologiques.
Enfin, évitez de cuire l’huile (afin de préserver ses principes actifs), et surtout de la faire fumer. Sachez que la friture déclanche une chaîne de réactions chimiques (dites « de Maillard ») extrêmement néfastes pour notre organisme. Mais comme il est difficile d’éviter totalement le cuit avec matières grasses, préférez pour cette activité l’huile d’olive qui supporte mieux la montée en température.
Les graines germées
Chaque graine possède en elle tous les éléments pour devenir plante ou arbre du plus petit brin d'herbe au plus majestueux ou immense végétal.
Nous pouvons profiter de cette formidable densité vitale en consommant les graines en germination : ce sont des aliments vivants, c’est-à-dire en plein processus de transformation.
La comparaison entre la graine sèche et la graine germée est surprenante : le taux de vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes dans les graines germées est multiplié par 10, 100 et même parfois 600 ! Certains nutriments, indécelables dans la graine sèche, sont présents dans le germe, comme, par exemple, la vitamine C dans le germe de blé.
L'augmentation du taux de fer, minéral pourtant présent en moindres quantités dans les végétaux, est de loin la plus significative.
La germination rend les graines très digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés.
Un apport régulier et même quotidien d'une petite quantité de graines germées peut combler naturellement un certain nombre de carences en micro-nutriments en cas d'alimentation déséquilibrée. De plus, elles sont faciles à digérer ayant été déjà transformées par leurs propres enzymes.
Elles sont tout spécialement indiquées lorsque les besoins nutritionnels sont augmentés en périodes particulières telles que la croissance, la grossesse, la convalescence, la maladie ou la vieillesse.
Le bébé pourra en profiter dès l'âge de 7 mois.
Un grand choix de graines est à disposition du consommateur pour permettre à chacun de trouver celles qui conviennent à ses goûts et à ses besoins. L’idéal est de les alterner afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.
Simples à préparer dans des germoirs destinés à cet effet, il suffit de laisser tremper les graines quelques heures, puis de les arroser/rincer matin et soir. En quelques jours, vous obtenez votre récolte prête à déguster !
Les graines germées se glissent admirablement bien dans un sandwich, garnissent les salades ou les soupes, et agrémentent toutes sortes de plats. Très économiques, leur rendement important et leur richesse nutritionnelle vous amèneront naturellement à diminuer le volume de votre « bol alimentaire ».
Enfin, quel plaisir de voir la vie naître et évoluer chaque jour dans sa cuisine ! Quel simplicité d’avoir toujours à portée de main un aliment frais, biologique, en quantité, à disposition, et pour cela, de ne dépendre de personne !
La cuisson
Saveur et odeur des plats cuisinés sont essentiellement dues à des molécules formées par une cascade de réactions chimiques dites 'de Maillard'. Mais ces réactions créent parallèlement des molécules indésirables, qui apparaissent dès que l'on cuit un aliment, et qui ont des effets toxiques, voire cancérigènes ou mutagènes prouvés expérimentalement.
Afin d'en attenuer les effets, nous devons limiter les cuissons trop chaudes ou trop longues, au moins pour préserver les nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux, qui peuvent jouer un rôle préventif et sont aussi menacés par la cuisson.
L'idéal étant de consommer les aliments crus, les modes de cuissons à privilégier sont :
La vapeur douce : proche de 100°, elle atteind la température nécessaire pour détruire la majorité des agents microbiens tout en limitant la formation des produits nocifs. Si l'eau est additionnée d'herbes et d'aromates, leurs principes actifs pénètrent dans les aliments.
L'autocuiseur : la température dépasse les 100°, mais la cuisson est rapide, avec peu d'eau, ce qui limite la perte en vitamines et minéraux et préserve la saveur des aliments.
Le Wok : en les faisant sauter rapidement, à feu vif, avec très peu de matières grasses, viandes, poissons et légumes découpés en petits morceaux et remués souvent au cours de la cuisson conservent saveur, croquant, et qualités nutritionnelles.
Notons enfin que l'industrie alimentaire utilise abondamment les hautes températures, ne serait-ce que par mesure d'hygiène, notamment dans la fabrication d'éléments transformés. Voilà une raison de plus (en plus de la faiblesse en nutriments, l'ajout de graisses, sucres et sel, et la présence d'additifs alimentaires chimiques !) pour consommer des produits frais et préparés soi-même.
(source bien-bio)
Sujet: conseils alimentaires 
